Briga o zdravlju i prevencija imaju ključne uloge u smanjenju rizika od raka. Iako ne postoji način da se potpuno eliminiše mogućnost obolevanja od ove opake bolesti, zdrave životne navike mogu značajno doprineti jačanju prirodne odbrambene sposobnosti organizma, očuvanju i obnovi zdravlja i vitalnosti.
U nastavku izdvajamo devet korisnih saveta koji vam mogu pomoći da sačuvate svoje zdravlje i smanjite rizik od razvoja karcinoma.
Vodite računa o ishrani i zdravlju crevnog mikrobioma
Održavanje zdravog crevnog mikrobioma jedan je od ključnih faktora za celokupno zdravlje, uključujući i smanjenje rizika od različitih oboljenja, pa i raka.
Crevna flora igra važnu ulogu u varenju, apsorpciji hranljivih materija, regulaciji imunog sistema i zaštiti od upala, koje mogu doprineti razvoju brojnih hroničnih bolesti. U održavanju zdravog mikrobioma ključna je zdrava ishrana.
Saveti za zdravlje digestivnog trakta su:
- Unosite biljna vlakana – integrale žitarice, povrće, voće i mahunarke hrane dobre bakterije u crevima i podstiču njihovu raznovrsnost;
- Konzumirajte fermentisane namirnice – jogurt, kefir i kiseli kupus sadrže probiotike i prebiotike koji pomažu u održavanju zdravog mikrobioma;
- Smanjite unos šećera i ultraprerađene hrane – ove namirnice mogu narušiti ravnotežu mikrobioma i podstaći rast loših bakterija;
- Izbacite industrijske i mesne prerađevine – ove prerađevine su pune štetnih aditiva i pojačivača ukusa koji mogu da naruše zdravlje;
- Hidrirajte se – unos vode između obroka pomaže varenju i pravilnom funkcionisanju crevne flore;
- Vodite računa o unosu antibiotika – koristite ih samo kada su neophodni, jer mogu narušiti balans crevnih bakterija;
- Birajte zdrave masti – kao što je maslinovo ulje i jedite češće ribu umesto crvenog mesa.
Održavajte zdravu telesnu težinu i budite fizički aktivni
Gojazost je povezana sa povećanim rizikom od brojnih kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa, ali i sa nekoliko vrsta raka, uključujući rak dojke, jetre, debelog creva i bubrega.
Fizička aktivnost ne samo da pomaže u kontroli telesne težine, već smanjuje upalne procese i poboljšava funkciju imunog sistema, čime doprinosi smanjenju rizika od karcinoma.
Za održavanje optimalne telesne težine, ali i opšteg psiho-fizičkog zdravlja, preporučuje se, porede vođenja računa o ishrani, i najmanje 150 minuta umerene ili 75 minuta intenzivne fizičke aktivnosti nedeljno.
Zaštitite se od štetnog UV zračenja
Prekomerno izlaganje suncu kada je UV zračenje visoko povećava rizik od melanoma i drugih oblika raka kože.
Korišćenje krema sa SPF zaštitom i izbegavanje sunčanja u najtoplijem delu dana, posebno leti, ključne su mere zaštite.
Rak kože je lako prevenirati ako se poštuju sledeća pravila:
- Izbegavajte sunce u periodu od 10 do 16 časova;
- Nosite zaštitnu odeću, šešire i naočare za sunce;
- Koristite kremu za sunčanje sa SPF 30 i nanosite je redovno;
- Ne koristite solarijume ili lampe za sunčanje, jer mogu naneti štetu jednaku štetnom UV zračenju.
Vakcinišite se
Određene vakcine mogu smanjiti rizik od raka povezanog sa virusnim infekcijama:
- Vakcina protiv hepatitisa B može smanjiti rizik od raka jetre;
- Vakcina protiv humanog papiloma virusa (HPV) pomaže u prevenciji raka grlića materice i drugih karcinoma genitalnog područja i grla.
Ograničite konzumaciju alkohola
Ako pijete alkohol, pijte ga umereno. Alkohol je povezan sa povećanim rizikom od nekoliko vrsta raka, uključujući rak dojke, jetre i debelog creva.
Ako konzumirate alkohol svakodnevno, ograničite unos – do jedno piće dnevno za žene i do dva za muškarce.
Izbegavajte duvan u bilo kom obliku
Upotreba duvana povezana je sa mnogim vrstama raka, uključujući rak pluća, grla, usne duplje, pankreasa i bešike.
Pasivno pušenje takođe povećava rizik. Ako pušite ili koristite druge duhanske proizvode, potražite stručnu pomoć za prestanak jer prestanak pušenja značajno doprinosi prevenciji.
Redovno obavljajte preventivne preglede
Otkrivanje raka u ranim fazama može značajno poboljšati ishode lečenja i spasiti život, zato su redovni preventivni pregledi izuzetno važni. Ovo je posebno značajno za osobe sa genetskim predispozicijama za pojedine vrste karcinoma.
Konsultujte se sa lekarom o odgovarajućim skrining testovima, kao što su ultrazvučni pregledi dojke, štitaste žlezde, abdomena, male karlice i dr., mamografija, kolonoskopija, PAPA test i dermoskopski pregledi kože.
Smanjite stres i poboljšajte kvalitet sna
Hronični stres i nedostatak sna mogu oslabiti imunitet i doprineti razvoju bolesti.
Redovno praktikujte tehnike opuštanja poput dubokog disanja, šetnje, boravka u prirodi ili praktikovanja hobija koji vas opuštaju.
Nastojite da spavate najmanje 8 sati svake noći. Pri tome je važno i kada idete na spavanje – neka to bude najkasnije do ponoći.
Ograničite izlaganje štetnim hemikalijama i zagađivačima
Izbegavanje izloženosti štetnim materijama, poput azbesta, pesticida i industrijskih hemikalija, može smanjiti rizik od određenih vrsta raka.
Ako radite u okruženju sa potencijalno opasnim supstancama, pridržavajte se propisanih mera zaštite.
Reference:
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/cancer-prevention/art-20044816
